2024年通州区中小学生暑假体育锻炼指南
为让广大中小学生过一个平安、健康、快乐、有意义的暑假，根据省教育厅和南通市教育局有关文件精神，结合“一校一品、一生多能”体育特色项目建设要求，各学校要以“健康第一”的教育理念，进一步细化学生假期体育锻炼计划，推动青少年文化学习和体育锻炼协调发展，帮助学生在体育锻炼中享受乐趣、增强体质、健全人格、锤炼意志。特制定本指南。
一、指导思想
以习近平新时代中国特色社会主义思想为指导，全面贯彻党的教育方针，落实立德树人根本任务，坚持“健康第一”教育理念，以中国学生发展核心素养为引领，重视育体与育心、体育与健康教育相融合，引导学生形成健康与安全的意识及良好的生活方式，促进学生身心健康、体魄强健、全面发展。
二、具体措施
（一）五阶段体能适应，恢复运动状态
刚入暑期，学生作息时间调整，心理状态变化，学生的身体机能和体质适应需要经历五个阶段：拉伸适应、初步热身、基础有氧、心肺力量和常态运动。这五个阶段需要循序渐进，逐级递升，否则运动锻炼就难以坚持，也容易给身体健康带来影响和伤害。
1.拉伸适应阶段：身体运动以站立式、微运动、拉伸类项目为主，例如散步、肢体伸展运动、“瑜伽”类简易动作、站立式静力拉伸等。此阶段以深度拉伸运动为主，恢复肌肉弹性，缓解进入夏天后温度升高带来的身体不适感，避免大运动量、耐力性、力量性的体育活动，特别是高温酷暑期间和阳光直射时段。
2. 初步热身阶段：身体运动以移动式、小运动、趣味类项目为主，主要是低强度有氧全身柔和性运动，进行“全身舒展+有氧适应”，例如室内徒手操、柔韧类练习、原地计时慢跑、趣味爬走滚翻、亲子体育游戏等。此阶段是让学生在经过拉伸适应阶段后，身体机能和运动能力逐渐得以提升，并逐步提高运动负荷。
3.基础有氧阶段：身体运动以活动性、小节奏、有氧类项目为主，进行专项体育技能配合慢速心肺练习，例如徒手韵律操、中等频率跳绳、指定距离慢跑、体育舞蹈类活动等。这样安排可以帮助学生增强身体心肺系统功能和新陈代谢，减少身体脂肪，同时恢复肌肉力量，增强柔韧性，促进血液循环。
4.心肺力量阶段：身体运动以持续性、低强度、力量类项目为主，进行低中强度力量训练，激活全身肌群，进一步保持和提高体能，可选择深蹲、健身操（广场舞）、球类运动、中速度跑、跳绳比多比快、核心力量练习等。
5.常态运动阶段：进入常态化体育锻炼，运动能力得到强化，已经完全克服夏天升温带来的影响和刚进入暑假的身心调整期，此阶段的身体运动可以根据自身身体状况进行充分运动，尽情享受体育运动带来的无穷乐趣。
（二）四类型运动项目，提升身体素质
针对各学段特点，设计了四种类型的体育运动项目，以供选择。暑期里家长可督促和陪同孩子共同来完成。
水平段/年级 |
第一类 热身拉伸 |
第二类 体能练习 |
第三类 球类运动 |
第四类 放松拉伸 |
水平一（一、二年级） |
热身+趣味爬、走、跳；滚翻等 |
可选室内操/跳绳 |
根据自己特长和爱好选择一项或两项球类进行运动和练习 |
根据自己实际锻炼情况进行站立式静力拉伸，每次半分钟左右，并配合主动呼吸放松 |
水平二（三、四年级） |
热身+拉伸运动 |
跳绳+室内操、平板支撑 |
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水平三（五、六年级） |
跳绳+室内操、俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑 |
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水平四（初中、年级） |
跳绳+核心力量+深蹲、卷腹、俯卧撑 |
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水平五（高中、年级） |
核心力量+深蹲、卷腹、俯卧撑、俄罗斯转体 |
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早间和组别 |
热身2~3分钟 拉伸3~5分钟 |
15分钟左右 2~3组 |
15分钟左右 |
5分钟左右 |
每次运动时间以40~60分钟为宜，注意动作的质量以及运动前的准备活动和运动后的拉伸放松，居家运动时应注意动作强度不要太大，以不影响邻居为宜。 |
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（三）三方面锻炼注意，确保运动安全
1.关注自身身体状况。早起空腹不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，若是此时还未吃早餐，不宜剧烈运动，容易低血糖，对身体健康产生不利影响。锻炼期间，务必要做好热身准备和运动后的拉伸恢复，否则容易受伤。一旦运动中身体有不适感，应调整运动强度，若程度加重，则立即停止运动。
2.正确进行运动补给。暑期天气炎热，出汗较多，在运动过程中应注意及时补水，以少喝（每次20～30毫升）多次为宜。运动过后，也需要补充水分，用以补充体内流失的微量元素和矿物质。在补充水分时，尽量选择矿泉水、白开水或含电解质的饮料，尽量不选择糖分过多的碳酸饮料与合成果汁。若是能补充一定量的淡盐水则更好，但切忌大量喝水，容易导致胃肠道痉挛，更不能以冷饮或者冰水代替。
3.选择合适运动场所。在合适的运动时间，要选择适合的运动场所，同时有些运动还需要大人的陪伴，这样不仅可以增加锻炼的乐趣，最重要的是还能保证运动安全。跑步应选择反冲力小的地面，塑胶跑道是最佳选择，也可以选择在公园等绿化较好的健身步道处跑步。跳绳，在户外可选择有弹性的篮球场、塑胶跑道等，室内最好选择木板地等。球类运动，最好选择户外专业场地，或者空旷平坦的地方；要特别关注游泳，游泳时要有大人陪伴着去游泳馆游，要遵守游泳馆的规章制度，一般情况下不要去深水区游玩，不能在泳池中打闹。
（四）一评价体育锻炼，养成运动习惯
为了更好地督促孩子在假期参与体育锻炼，养成运动习惯，可制作一份暑假体育锻炼的“打卡”评价表，让家长参与进来，直观地呈现孩子假期的运动成果。等到开学时，看看班上哪些同学的打卡数多。
第一周 |
周一 |
周二 |
周三 |
周四 |
周五 |
周六 |
周日 |
家长签名 |
运动打卡 |
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家长对孩子本周锻炼情况进行评价 |
积极（）一般（）消极（） |
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第一周 |
周一 |
周二 |
周三 |
周四 |
周五 |
周六 |
周日 |
家长签名 |
运动打卡 |
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家长对孩子本周锻炼情况进行评价 |
积极（）一般（）消极（） |
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（五）一防止运动中暑，提高安全意识
夏季气候炎热日照充足，阳光中的紫外线、红外线等在每天10:00～16:00照射最为强烈。因此夏季参与体育锻炼应避免有阳光直射的室外活动，可选择清晨或下午阳光较弱的时间进行体育锻炼，亦可选择有树荫遮蔽的场所或室内进行体育运动，室内锻炼时要保证空气畅通。
除了以上暑期体育运动的应知应会，夏天运动时，请家长和孩子们务必要注意和避免热射病，也就是我们常说的“中暑”，依发病轻重程度，可分为先兆中暑、轻症中暑和重症中暑。
类型 |
症状 |
对策 |
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先兆中暑 |
大量出汗、头晕、眼花、无力、恶心、心慌、气短、注意力不集中等 |
停止运动、增加散热、体外降温、喝温凉水、休息（最好是电解质水） |
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轻症中暑 |
体温升高、皮肤灼热、面色苍白、呕吐、眩晕等 |
转移至通风阴凉处、打开电扇或空调散热、湿凉毛巾冷敷或擦拭、补充淡盐水 |
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重症中暑 |
热痉挛 |
腿抽筋等 |
及时求助医生或拨打120急救电话，同时迅速将患者转移至通风阴凉处平躺、加速降温的同时监测体温、补充体液（淡盐水，但不可大量饮水） |
热衰竭 （热眩晕） |
血压下降、心率加快、意识模糊、昏厥等 |
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热射病 |
神志不清、出现抽搐、昏迷等，严重时出现多脏器损害 |
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一般来说，中暑前会有一些先兆，一些孩子不知道如何确切表达自己的感受，家长如发现孩子脸色潮红、呼吸不适、出冷汗等情况时，应该快速将孩子转移到阴凉地，要仔细查看孩子的身体状况，密切关注孩子的神情、呼吸、体温等变化。
中暑时，可以服用一些淡盐水、温凉白开水等进行体液补充，同时用湿凉毛巾给孩子擦拭身体，减轻中暑的症状。但是，请不要擅自给孩子用药,一旦孩子中暑情况比较严重，家长应及时将孩子送医就诊。
