小王
程教授，最近我在网上看到了一份国际癌症研究机构以前发布的报告，着实把我吓了一跳：它把加工肉制品，如香肠、火腿等归为了致癌物；而把牛肉、羊肉和猪肉等归为了“疑似致癌物”。这让我难以置信！
程教授
任何科学结论，包括饮食与健康关系的结论，都是随着时间的推移和研究的深入而变化的。
比如之前有说法称“多吃鸡蛋会使胆固醇升高”，但通过实验发现，每天吃2个鸡蛋，连续吃12周后，胆固醇并没有明显变化。而且，《中国居民膳食指南（2022）》中建议居民每天应摄入40～50g鸡蛋，这个量其实就相当于一整个鸡蛋，也就是说，我们吃鸡蛋最好是蛋清、蛋黄一起吃。
反过来说，即便某种食物是致癌物，能否致癌还在于它诱发癌症的剂量。同时，我们食用的各种食物，成分之间会产生一定的效应。比如，新鲜的蔬菜会对致癌物有所抵消或中和。
小王
原来是这样！程教授，其实有很多人不是很清楚红肉、白肉到底指什么，您来说一下？
程教授
红肉和白肉，一般是从动物性食物的颜色上分。红肉一般是指猪、牛、羊等肉类，而白肉一般是指鸡、鸭、鹅、鱼、虾、蟹等肉类。
红肉通常在耐力性活动时用到，能够支撑长期的能量消耗，因富含肌红蛋白和血红蛋白而呈红色，故被称为红肉。
白肉主要用于短时间的活动，如高频率、爆发力强的动作，百米冲刺就属于这类活动。因为没有足够的肌红蛋白，故被称为白肉。
简单来说，它们之间的区别就在于肌红蛋白、血红蛋白的多少。
小王
那么，真的是吃红肉易致癌，吃白肉更健康吗？
程教授
其实每种食物都有其营养特点，单一食物所含的营养并不能满足人体所有的营养需要。
从营养学角度来看，红肉和白肉的蛋白质含量丰富，一般在10%～20%，它们都是我们日常生活中优质蛋白质的来源；红肉、白肉的脂肪含量也很丰富，但白肉中脂肪的营养价值要高于红肉；红肉、白肉还含有多种维生素和矿物质，如维生素A、维生素B、维生素D、维生素E和磷、硫、钾、钠、铜、钙等，但红肉的铁含量一般比白肉高。
红肉被列入可能致癌物，但红肉本身并不含有致癌物，也并不是只要吃红肉就有促进癌症的危险。红肉和加工肉制品并非洪水猛兽，正如人们每天摄入的盐一样，只要适量，致癌的效应很难出现。
总的来说，红肉、白肉都健康，科学处理很重要。只要数量不过多，烹调时不用炭烤、烟熏、油炸的方法，烹调后不焦煳、不过咸，搭配适当谷物和蔬菜、水果，就可以愉快地吃肉了。
小王
程教授，如果火腿、培根等加工肉制品真的致癌，可能是其中的什么物质引起的？
程教授
在加工肉制品的腌制过程中，会加入食盐和亚硝酸盐，主要是亚硝酸钠。
如果人们拿起一个超市里销售的包装好的肉肠、培根、火腿产品，只要是粉红色或深红色的，仔细看一下配料表，都能找到“亚硝酸钠”这四个字。
这个物质就是人们所恐惧的，所谓隔夜菜里可能产生的毒物。它的作用是帮助加工肉制品展现漂亮的粉红色，控制肉毒梭菌的增殖风险，延长保质期，同时产生一种火腿特有的风味。
至今世界上还没有找到什么物质能完全替代亚硝酸盐的作用，所以各国均许可使用它。
不过，加工肉制品比冷藏隔夜菜更让人担心并不在于它的亚硝酸盐含量略高一点。亚硝酸盐固然多吃时有毒，但它本身不致癌，要和蛋白质分解出来的胺类物质结合在一起才会变成亚硝基化合物这类致癌物，常见的是亚硝胺。
蔬菜里的蛋白质很少，而且仅冷藏一晚上，形成的致癌物少到可以忽略，至今也没有看到冷藏隔夜菜会增加患癌风险的可靠流行病学证据。
但腌肉就不一样了。肉类是蛋白质的“大本营”，在腌制、存放的过程中，不可避免地会产生蛋白质分解产物，又遇到特意添加进去的亚硝酸钠，所以必然会产生微量的亚硝胺。这种致癌物对食管癌、胃癌和肠癌都有促进作用。如果日常多吃加工肉制品，就意味着每天给自己的胃肠里送点亚硝胺。
所以说，吃新鲜的肉和吃加工肉制品，健康效果是不一样的。研究也表明，哪怕平均每天只吃两片培根，也会增加肠癌的发生风险。
小王
如果我们实在想吃加工肉制品，如火腿、培根、香肠，能不能偶尔吃？
程教授
加工肉制品本身确实无益健康，它们既含有微量致癌物，又含有相当高的盐分，比家里做的肉咸得多。除了增加肠癌等癌症的发生风险外，还有一些证据表明加工肉制品可能会增加高血压和心脑血管疾病的发生风险。虽说如此，但加工肉制品也不是一口都不能吃。
火腿、培根、香肠等，为健康考虑，建议只是“偶尔食用”，如每个月只吃两三次或周末、假日、年节时享用一下。而且，它们也要纳入红肉类食物的总量限制。比如，这顿吃了火腿，就不必再加上红烧肉了。
小王
程教授，我还有个问题，我们平时如何吃肉才能既不伤身又能享受到美味呢？
程教授
健康吃肉的标准可以归为四点。
第一，要选择新鲜且符合卫生标准的肉类食品。
第二，把握每日肉类的摄入量。《中国居民膳食指南（2022）》建议我国居民每人每天摄入70～75g的禽畜肉类或水产类食物。由于蛋白质的消化需要较长时间，所以为了充分发挥红、白肉的营养价值，应注意将每一天的红肉、白肉分散到每餐中。
第三，选择合理的烹调方法，如蒸、煮、炖、焖等。我国烹调红肉还是以炒的方法最为广泛，炖和煮可以使人体更易消化、吸收，但由于加工过程中加热时间较长，也可使一些对热不稳定的维生素被破坏。蒸也是一种非常不错的烹调方法。需要注意的是，在食物的烹调过程中，尽量避免油炸和烟熏。
第四，食物多样，相互搭配。禽畜肉类的蛋白质含量较高，适宜与谷类食物搭配食用。另外，经常更换肉类的品种可以让我们的饮食更加丰富。
小王
看到这里，大家放心吃红肉吧！红肉营养价值丰富，合理搭配，健康烹煮，对我们的身体健康还是非常有益的。
